ASVEL ATHLÉTISME

Bonne position de départ, dos bien droit.
- Avec l'extérieur du bras coté jambe tendue, tirer le genou vers soi sans décoller les fesses.
- Regard orienté vers le bras placé à l'arrière.

Bonne position de départ : dos bien droit , appuyé contre un mur.
- Appuyer progressivement sur les genoux avec les coudes ou les mains.
- Penser à se grandir.
- Eviter l'apparition de la douleur, il n'est pas utile de rechercher une amplitude maximale.

RAPPEL : bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de tension- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes, expiration sur l'étirement, retour en position de départ.

- Tirer le genou de la jambe fléchie derrière la jambe d'appui. Il faut éviter :
- De se pencher en avant.
- De laisser glisser le bassin vers l'arrière.
- On demande de rentrer le ventre et serrer les fesses pour verrouiller le bassin afin d'éviter une augmentation du creux lombaire qui est la compensation principale lors de l'étirement de ce muscle.

LE MOLLET (TRICEPS)

Etirement statique passif :
Quand ? : après endurance- séance VMA ou spécifique- compétition*
Pourquoi ? : redonne une longueur normale aux fibres musculaires, prévient les traumatismes, augmentation des amplitudes articulaires, amélioration du geste technique.

Points essentiels : séance d'une quinzaine de minutes, répétitions 3 fois de suite.
- Douceur : mise en tension lente et control ée.
- Bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de t ension.
- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes.
- Retour en position de départ.
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration.
- Concentration, chasse aux compensations.

a) Debout : fléchir les bras en gardant le dos droit et le corps gainé. Conservé les deux hanches sur la même ligne. Pieds à plat sur le sol.
b) Assis : un pied sur l'autre, jambes tendues, ramener la pointe du pied vers soi avec la main opposé.

• Après entrainement exigeant musculairement (grosse séance de VMA), compétition très dure (marathon, trail, montagne ) alors que les muscles sont lésés , il est préférable de faire des mises en tension très modérées pour relaxer un peu la musculature. Les étirements ne sont faits que 48h après lorsque la musculature sera en réparation. L'étirement sera un facteur accru de cicatrisation.

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