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ASVEL Athlétisme

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ETIREMENT DU MOIS

ETIREMENT DES FESSIERS

Bonne position de départ, dos bien droit.
- Avec l'extérieur du bras coté jambe tendue, tirer le genou vers soi sans décoller les fesses.
- Regard orienté vers le bras placé à l'arrière.

Publié le 03 juin 2008 à 14:45:17 dans Conseils d'entraînement | Commentaires (0) |

ETIREMENT DU MOIS

ETIREMENT DES ADDUCTEURS ( muscles intérieurs de la cuisse )

Bonne position de départ : dos bien droit , appuyé contre un mur.
- Appuyer progressivement sur les genoux avec les coudes ou les mains.
- Penser à se grandir.
- Eviter l'apparition de la douleur, il n'est pas utile de rechercher une amplitude maximale.

Publié le 05 mai 2008 à 18:55:46 dans Conseils d'entraînement | Commentaires (0) |

ETIREMENTS DU MOIS

  LE QUADRICEPS (MUSCLE SUR LE DEVANT DE LA CUISSE)

RAPPEL : bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de tension- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes, expiration sur l'étirement, retour en position de départ.

- Tirer le genou de la jambe fléchie derrière la jambe d'appui. Il faut éviter :
- De se pencher en avant.
- De laisser glisser le bassin vers l'arrière.
- On demande de rentrer le ventre et serrer les fesses pour verrouiller le bassin afin d'éviter une augmentation du creux lombaire qui est la compensation principale lors de l'étirement de ce muscle.

Publié le 14 février 2008 à 18:13:38 dans Conseils d'entraînement | Commentaires (0) |

LES ETIREMENTS

La terminologie concernant les techniques et méthodes d'étirement est multiple : étirements, assouplissements, étirements actifs, étirements passifs, étirement activo-passifs, contracter/relâcher, stretching, stretching global actif, méthode Mézière, étirement posturaux.... Ceci montre bien que l'ensemble du monde sportif s'intéresse aux étirements mais on constate trop souvent, dans la pratique courante, qu'ils sont trop souvent négligés, voir totalement oubliés dans les programmes d'entraînement et de préparation physique. Cette négligence est peut être due à un manque de temps, un manque de codification ou de méthodologie ou tout simplement parce que les étirements sont considérés comme astreignants et rébarbatifs. Voici quelques bonnes raisons de vous y mettre.

POURQUOI ?

a/ Récupération :
- Accélération circulatoire
- Amélioration du renouvellement sanguin
- Amélioration de l'oxygénation

b/ Réharmonisation musculaire :
- La répétition des mèmes gestes sollicite les mèmes groupes musculaires ce qui aboutit à un déséquilibre musculaire et articulaire et augmente le risque traumatique

c/ Augmentation de la mobilité articulaire :
- Permet une meilleure utilisation de son corps
- Geste technique plus libre
- Pas de perte d'énergie, lutte contre les raideurs

d/ Sollicitation du système ostéo articulaire :
- Prévention des accidents musculo-tendineux (courbatures, contractures, claquages, tendinites, entorses, enraidissements)
- Prise de conscience différente de son corps et de ses tensions

e/ Retour au calme :
- Par toutes les actions précédentes et en ajoutant une respiration lente et profonde, temps de l'étirement = relâchement physique et psychique

COMMENT ?

f/ Les points essentiels :
- Une séance d'étirements dure une quinzaine de minutes :
- Répétitions : 3 fois de suite
- Douceur : mise en tension lente et contrôlée
- Durée : minimum de 10s et jusqu'à 30s
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration
- Concentration-travail sur chaîne musculaire-chasse aux compensations (bon positionnement durant la séance)

QUAND ?

- Statiques passifs : après compétition ou entraînement intensif
- Activos passifs : après entraînement léger, footing (contracter, relâcher, étirer)
- Echauffement musculaire : contraction isométrique + exercices spécifiques

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE

- Tractions brusques ou temps de ressorts, des à-coups
- Arrêter l'étirement à partir du signal « douleur ».
- S'étirer « à froid ».
- S'étirer passivement juste avant un effort intense comme le sprint par exemple.

QUELS ETIREMENTS ?

- Pour le coureur à pied, 5 étirements de base :
- LE TRICEPS (mollet)
- LES ISCHIOS-JAMBIERS (arrière de la cuisse)
- LE QUADRICEPS (avant de la cuisse)
- LES ADDUCTEURS (muscles intérieurs de la cuisse)
- LES FESSIERS (pyramidal)
- (Vos entraîneurs hors stade NGO Tchao et PALESTRA Gérard sont à votre disposition pour vous montrer ces différents étirements). G.PALESTRA

Pour en savoir plus : « Le stretching global actif » de Norbert GRAU
« Guide des étirements du sportif » de Christophe GEOFFROY

 

Publié le 06 décembre 2007 à 15:41:40 dans Conseils d'entraînement | Commentaires (0) |

NUTRITION ET PERFORMANCE PENDANT L'EFFORT

Etude concernant l’influence d’une boisson sucrée ou d’un placebo sur la performance lors d’un effort de deux heures(pédalage en laboratoire) :les solutions sont absorbées toutes les 15mn pendant l’épreuve,la puissance développée reste la méme jusqu’à la 90éme minute de l’effort et chute ensuite progressivement pour le groupe placebo.

Conclusion :aucune incidence positive sur la performance en absorbant des Solutions sucrées si l’effort est inférieur à 90mn. En cas d’apport sucré celui-ci doit être hypotonique(concentration d’environ 30g de glucose par litre).Les concentrations hypertoniques(indice glycémique élevé),sont des boissons de récupération d’après course,elle sont néfastes en course du fait de la lenteur de transit estomac/intestin pouvant provoquer vomissement…point de coté….,éviter l’emploi de glucose sous forme de gel car il y a difficulté à ingurgiter la quantité d’eau nécessaire pour obtenir une boisson hypotonique.

Très important est l’hydratation en course et ce qu’elle que soit la distance,elle doit se faire en fonction de la température ambiante et du taux d’humidité,avoir en mémoire que toute déshydratation entraînant une perte de poids de plus de 2% affecte considérablement la performance,environ 6% pour un 10km.

 Recette simple d’une boisson de course pour un effort supérieur à 1h30mn :1 litre d’eau30g sucre ou miel2g de sel (si température et hydrométrie élevées)jus de citron(selon goût)t° de 10 à 15 degrés absorption d’environ 15 cl tous les ¼ d’heure. G.PALESTRA

Publié le 03 avril 2007 à 08:03:06 dans Conseils d'entraînement | Commentaires (0) |

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