ASVEL ATHLÉTISME

Bonne position de départ, dos bien droit.
- Avec l'extérieur du bras coté jambe tendue, tirer le genou vers soi sans décoller les fesses.
- Regard orienté vers le bras placé à l'arrière.

Bonne position de départ : dos bien droit , appuyé contre un mur.
- Appuyer progressivement sur les genoux avec les coudes ou les mains.
- Penser à se grandir.
- Eviter l'apparition de la douleur, il n'est pas utile de rechercher une amplitude maximale.

RAPPEL : bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de tension- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes, expiration sur l'étirement, retour en position de départ.

- Tirer le genou de la jambe fléchie derrière la jambe d'appui. Il faut éviter :
- De se pencher en avant.
- De laisser glisser le bassin vers l'arrière.
- On demande de rentrer le ventre et serrer les fesses pour verrouiller le bassin afin d'éviter une augmentation du creux lombaire qui est la compensation principale lors de l'étirement de ce muscle.

LE MOLLET (TRICEPS)

Etirement statique passif :
Quand ? : après endurance- séance VMA ou spécifique- compétition*
Pourquoi ? : redonne une longueur normale aux fibres musculaires, prévient les traumatismes, augmentation des amplitudes articulaires, amélioration du geste technique.

Points essentiels : séance d'une quinzaine de minutes, répétitions 3 fois de suite.
- Douceur : mise en tension lente et control ée.
- Bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de t ension.
- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes.
- Retour en position de départ.
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration.
- Concentration, chasse aux compensations.

a) Debout : fléchir les bras en gardant le dos droit et le corps gainé. Conservé les deux hanches sur la même ligne. Pieds à plat sur le sol.
b) Assis : un pied sur l'autre, jambes tendues, ramener la pointe du pied vers soi avec la main opposé.

• Après entrainement exigeant musculairement (grosse séance de VMA), compétition très dure (marathon, trail, montagne ) alors que les muscles sont lésés , il est préférable de faire des mises en tension très modérées pour relaxer un peu la musculature. Les étirements ne sont faits que 48h après lorsque la musculature sera en réparation. L'étirement sera un facteur accru de cicatrisation.

•

POURQUOI ?

a/ Récupération :
- Accélération circulatoire
- Amélioration du renouvellement sanguin
- Amélioration de l'oxygénation

b/ Réharmonisation musculaire :
- La répétition des mèmes gestes sollicite les mèmes groupes musculaires ce qui aboutit à un déséquilibre musculaire et articulaire et augmente le risque traumatique

c/ Augmentation de la mobilité articulaire :
- Permet une meilleure utilisation de son corps
- Geste technique plus libre
- Pas de perte d'énergie, lutte contre les raideurs

d/ Sollicitation du système ostéo articulaire :
- Prévention des accidents musculo-tendineux (courbatures, contractures, claquages, tendinites, entorses, enraidissements)
- Prise de conscience différente de son corps et de ses tensions

e/ Retour au calme :
- Par toutes les actions précédentes et en ajoutant une respiration lente et profonde, temps de l'étirement = relâchement physique et psychique

COMMENT ?

f/ Les points essentiels :
- Une séance d'étirements dure une quinzaine de minutes :
- Répétitions : 3 fois de suite
- Douceur : mise en tension lente et contrôlée
- Durée : minimum de 10s et jusqu'à 30s
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration
- Concentration-travail sur chaîne musculaire-chasse aux compensations (bon positionnement durant la séance)

QUAND ?

- Statiques passifs : après compétition ou entraînement intensif
- Activos passifs : après entraînement léger, footing (contracter, relâcher, étirer)
- Echauffement musculaire : contraction isométrique + exercices spécifiques

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE

- Tractions brusques ou temps de ressorts, des à-coups
- Arrêter l'étirement à partir du signal « douleur ».
- S'étirer « à froid ».
- S'étirer passivement juste avant un effort intense comme le sprint par exemple.

QUELS ETIREMENTS ?

- Pour le coureur à pied, 5 étirements de base :
- LE TRICEPS (mollet)
- LES ISCHIOS-JAMBIERS (arrière de la cuisse)
- LE QUADRICEPS (avant de la cuisse)
- LES ADDUCTEURS (muscles intérieurs de la cuisse)
- LES FESSIERS (pyramidal)
- (Vos entraîneurs hors stade NGO Tchao et PALESTRA Gérard sont à votre disposition pour vous montrer ces différents étirements). G.PALESTRA

Pour en savoir plus : « Le stretching global actif » de Norbert GRAU
« Guide des étirements du sportif » de Christophe GEOFFROY

• CALENDRIER DES CROSS SAISON 2008/2009 | 10-10-2008
• CHAMPIONNAT DE FRANCE EKIDEN | 08-10-2008
• La course du partage | 08-10-2008
• CHAMPIONNAT DE FRANCE EKIDEN | 08-10-2008
• CHAMPIONNAT DE FRANCE EKIDEN | 08-10-2008
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• SEMI MARATHON DE LYON | 26-09-2008
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