ASVEL ATHLÉTISME

Bonne position de départ, dos bien droit.
- Avec l'extérieur du bras coté jambe tendue, tirer le genou vers soi sans décoller les fesses.
- Regard orienté vers le bras placé à l'arrière.

Bonne position de départ : dos bien droit , appuyé contre un mur.
- Appuyer progressivement sur les genoux avec les coudes ou les mains.
- Penser à se grandir.
- Eviter l'apparition de la douleur, il n'est pas utile de rechercher une amplitude maximale.

RAPPEL : bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de tension- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes, expiration sur l'étirement, retour en position de départ.

- Tirer le genou de la jambe fléchie derrière la jambe d'appui. Il faut éviter :
- De se pencher en avant.
- De laisser glisser le bassin vers l'arrière.
- On demande de rentrer le ventre et serrer les fesses pour verrouiller le bassin afin d'éviter une augmentation du creux lombaire qui est la compensation principale lors de l'étirement de ce muscle.

LE MOLLET (TRICEPS)

Etirement statique passif :
Quand ? : après endurance- séance VMA ou spécifique- compétition*
Pourquoi ? : redonne une longueur normale aux fibres musculaires, prévient les traumatismes, augmentation des amplitudes articulaires, amélioration du geste technique.

Points essentiels : séance d'une quinzaine de minutes, répétitions 3 fois de suite.
- Douceur : mise en tension lente et control ée.
- Bonne posture de départ 10 à 30 secondes sans forcer jusqu'à la sensation de t ension.
- Augmentation de l'étirement pendant 10 à 20 secondes.
- Retour en position de départ.
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration.
- Concentration, chasse aux compensations.

a) Debout : fléchir les bras en gardant le dos droit et le corps gainé. Conservé les deux hanches sur la même ligne. Pieds à plat sur le sol.
b) Assis : un pied sur l'autre, jambes tendues, ramener la pointe du pied vers soi avec la main opposé.

• Après entrainement exigeant musculairement (grosse séance de VMA), compétition très dure (marathon, trail, montagne ) alors que les muscles sont lésés , il est préférable de faire des mises en tension très modérées pour relaxer un peu la musculature. Les étirements ne sont faits que 48h après lorsque la musculature sera en réparation. L'étirement sera un facteur accru de cicatrisation.

•

POURQUOI ?

a/ Récupération :
- Accélération circulatoire
- Amélioration du renouvellement sanguin
- Amélioration de l'oxygénation

b/ Réharmonisation musculaire :
- La répétition des mèmes gestes sollicite les mèmes groupes musculaires ce qui aboutit à un déséquilibre musculaire et articulaire et augmente le risque traumatique

c/ Augmentation de la mobilité articulaire :
- Permet une meilleure utilisation de son corps
- Geste technique plus libre
- Pas de perte d'énergie, lutte contre les raideurs

d/ Sollicitation du système ostéo articulaire :
- Prévention des accidents musculo-tendineux (courbatures, contractures, claquages, tendinites, entorses, enraidissements)
- Prise de conscience différente de son corps et de ses tensions

e/ Retour au calme :
- Par toutes les actions précédentes et en ajoutant une respiration lente et profonde, temps de l'étirement = relâchement physique et psychique

COMMENT ?

f/ Les points essentiels :
- Une séance d'étirements dure une quinzaine de minutes :
- Répétitions : 3 fois de suite
- Douceur : mise en tension lente et contrôlée
- Durée : minimum de 10s et jusqu'à 30s
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration
- Concentration-travail sur chaîne musculaire-chasse aux compensations (bon positionnement durant la séance)

QUAND ?

- Statiques passifs : après compétition ou entraînement intensif
- Activos passifs : après entraînement léger, footing (contracter, relâcher, étirer)
- Echauffement musculaire : contraction isométrique + exercices spécifiques

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE

- Tractions brusques ou temps de ressorts, des à-coups
- Arrêter l'étirement à partir du signal « douleur ».
- S'étirer « à froid ».
- S'étirer passivement juste avant un effort intense comme le sprint par exemple.

QUELS ETIREMENTS ?

- Pour le coureur à pied, 5 étirements de base :
- LE TRICEPS (mollet)
- LES ISCHIOS-JAMBIERS (arrière de la cuisse)
- LE QUADRICEPS (avant de la cuisse)
- LES ADDUCTEURS (muscles intérieurs de la cuisse)
- LES FESSIERS (pyramidal)
- (Vos entraîneurs hors stade NGO Tchao et PALESTRA Gérard sont à votre disposition pour vous montrer ces différents étirements). G.PALESTRA

Pour en savoir plus : « Le stretching global actif » de Norbert GRAU
« Guide des étirements du sportif » de Christophe GEOFFROY

GRANDES LIGNES DE PREPARATION

CROSS COUNTRY :
4 semaines de préparation SPECIFIQUE*** avec un travail hebdomadaire comprenant:
a) VMA courte*
b) Travail d'appuis
c) Fartlek
d) Travail SPECIFIQUE de cross, départ rapide+enchaînement à vitesse course

10KM : ( en moyenne de 85 à 90% de la VMA )
4 semaines de préparation SPECIFIQUE (2 semaines après saison de cross)
-Relâchement avant compétition=3 jours
-Régénération après compétition=3 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) VMA courte
b) Travail en cotes (ex :8 à 10 cotes à 3% sur 100 à 200m récup 3mn trot)
c) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 4 à 6km, séries de 1000 à 3000m
d) Sortie longue**** de 1h15 à 1h30 avec de 15 à 30mn changement d'allure (seuil)
- A j-7, possible un 5km compétition

SEMI MARATHON : (en moyenne de 80 à 85% VMA)
4 semaines de préparation SPECIFIQUE
- + Relâchement avant compétition=5 jours
- Régénération après compétition=5 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) Alternance VMA courte et VMA longue**
b) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 6 à 10km, séries de 1000 à 5000m
c) Sortie longue de 1h30 avec 15 à 30mn changement d'allure (seuil)
- A j-15, possible un 10km compétition

MARATHON : (en moyenne de 75 à 80% VMA)
6 semaines de préparation SPECIFIQUE
-+ Relâchement avant compétition= 15 jours (travail à j-10 et j-7 allégé)
- Régénération après compétition= 15 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) Alternance VMA courte et VMA longue (volume de 5 à 6km)
b) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 8 à 15km, séries de 2000m à 10000m
c) Sortie longue de 1h30 à 2h15 avec paliers
- A j-21, possible semi-marathon avec 11km à vitesse marathon et 10km à allure libre

100 KM : (en moyenne de 65 à 73 % VMA)
8 semaines de préparation SPECIFIQUE
-+ Relâchement avant compétition= 15 jours
- Relâchement après compétition= 15 jours
Grandes lignes de la préparation :
a) Entraînement quotidien d'environ 1h30 à 70/75% VMA
b) 1 séance en intégrant une partie FARTLEK
c) Sortie longue de 2h30 à 3h plus lent que footing de 60 à 65% VMA
- A j-21 au plus tard, possible marathon à allure légèrement plus rapide que celle envisagée pour le 100km

En ce qui concerne le 24h, la Montagne et le Trail, ainsi que des plans personnalisés pour toutes les disciplines contacter :
NGO Tchao : ongo2001@free.fr
PALESTRA Gérard : palestra.gerard@wanadoo.fr

• VMA courte = effort inférieur à 1mn10s de 100 à 105% VMA*
• VMA longue = effort entre 1mn15 et 3mn de 95 à 97% VMA**
• SPECIFIQUE = vitesse de compétition ***
• SORTIE LONGUE/ENDURANCE = vitesse de 70 à 75% VMA****
• SEUIL = équilibre respiratoire, correspondant à environ 4mil/mol de lactate, environ vitesse que le coureur tient sur 1heure

SYSTEME SQUELETTIQUE : met la charpente osseuse en mouvement, grâce à la contraction des muscles.

SYSTEME CARDIOVASCULAIRE : véhicule les nutriments vers l'ensemble des cellules périphériques et assure l'élimination des déchets.

SYSTEME CARDIOVASCULAIRE ET RESPIRATOIRE : apportent ensemble, l'oxygène aux cellules et éliminent le dioxyde de carbone.

SYSTEME TEGUMENTAIRE (LA PEAU) : aide à maintenir constante la température du corps, en permettant les échanges de chaleur entre le corps et l'environnement.

SYSTEME URINAIRE : aide à maintenir l'équilibre hydro-électrique et participe à l a régulation de la pression artérielle.

SYSTEMES NERVEUX ET ENDOCRINIEN : coordonnent et dirigent l'ensemble de ces fonctions, afin de satisfaire pleinement les besoins de l'organisme.

AJUSTEMENTS aux niveaux CELLULAIRE ET MOLECULAIRE : EX : contraction du triceps (mollet), des cellules nerveuses à l'intérieur du cerveau ( motoneurones ) envoient des signaux électriques en direction de la moelle épinière et de la jambe. Au niveau du muscle des réactions chimiques activées par le signal déclenchent la production nécessaire à une ou plusieurs contractions. C'est à ce niveau que certaines molécules, telles que l'adénosine triphosphate ( ATP ) et la phosphocréatine ( PCr ), sont indispensables pour fournir l'énergie nécessaire.

PHYSIOLOGIE de l'exercice et étude des adaptations de l'organisme à un exercice chronique c'est-à-dire à L'Entrainement :

PRINCIPE D'INDIVIDUALISATION : des sujets différents ne s'adaptent pas de manière identique à un même programme d'entraînement. En conséquence, il faut proposer, à chacun, un programme spécifiquement adapté. C'est le principe d'individualisation.
PRINCIPE DE SPECIFICITE : un haltérophile n'améliorera pas sa force musculaire en pratiquant la course à pied. Pour chaque athlète il est essentiel de proposer un entraînement comportant des exercices très proches de ceux qu'il réalise dans son activité. C'est le principe de spécificité.

PRINCIPE DE REGULARITE : l'arrêt de l'entraînement induit rapidement une perte des qualités acquises. Il est donc important de continuer à s'entraîner régulièrement. C'est le principe de régularité.

PRINCIPE DE PROGRESSIVITE : pour améliorer ses performances il faut progressivement augmenter la charge d'entraînement. C'est le principe de progressivité.

PRINCIPE D'ALTERNANCE : une ou plusieurs périodes d'entraînement intense doivent être suivies de séances ou périodes d'entraînement plus léger pour permettre une bonne récupération et préparer l'organisme sur le plan physique et psychologique à une nouvelle séance ou période d'entraînement intense. C'est le principe d'alternance.

PRINCIPE DE PERIODICITE : ou périodisation dans l'entraînement, préparation du coureur à des objectifs importants avec une préparation composée, d'unité = 1 séance d'entraînement, de microcycle = 1 semaine d'entraînement, de macrocycle = période spécifique variable suivant l'objectif. C'est le principe de périodicité
G. PALESTRA

Etude concernant l’influence d’une boisson sucrée ou d’un placebo sur la performance lors d’un effort de deux heures(pédalage en laboratoire) :les solutions sont absorbées toutes les 15mn pendant l’épreuve,la puissance développée reste la méme jusqu’à la 90éme minute de l’effort et chute ensuite progressivement pour le groupe placebo.

Très important est l’hydratation en course et ce qu’elle que soit la distance,elle doit se faire en fonction de la température ambiante et du taux d’humidité,avoir en mémoire que toute déshydratation entraînant une perte de poids de plus de 2% affecte considérablement la performance,environ 6% pour un 10km.

• CLASSEMENT DES CLUBS | 10-03-2010
• Formations Jury Départemental et Jeunes Juges | 10-03-2010
• REIGNIER Florence CHAMPIONNE du RHONE du 10KM | 08-03-2010
• PETIT Lydia 2ème CAT VET du Championnat du Rhone 10km | 08-03-2010
• RESULTATS HORS STADE du 07 MARS 2010 | 08-03-2010
• CHAMPIONNATS DE FRANCE de CROSS 2010 à la ROCHE/YON | 08-03-2010
• FOULEES SAN-PRIOTES 2010 | 01-03-2010
• CHALLENGE R.BOBIN de CROSS...1ère..VICKIE | 24-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS..PODIUM ESF | 24-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS 2010...EMMIE ( 2ème ESF ) | 24-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS 2010...ERIC ( 2ème ESM ) | 24-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS 2010...ARNAUD | 24-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS 2010..ELOISE | 23-02-2010
• 1/2 FRANCE de CROSS 2010..ANNE | 23-02-2010
• 1/2 FINALE DU FRANCE DE CROSS..Mention spéciale aux féminines qualifiées par équipe | 23-02-2010