ASVEL ATHLÉTISME

SEMAINE 1

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE
• MERCREDI : VMA / 2 S2RIES DE 6 x 300M / r 50'' : R 2'
• JEUDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE : INCLURE 5 MN DE CHANGEMENT DE RYTHME
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : SPECIFIQUE :
  
• 1 X 1000m : r 1'
• 1 X 1500m : r 1'30''
• 1 X 2000m : r 2'
• 1 X 1700m : r 1'30''
• 1 X 1000m
  
• VOLUME : 7200m
• DIMANCHE : SORTIE LONGUE : 1 HEURE 30

SEMAINE 2

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE : INCLURE 10 MN EN CHANGEMENT DE RYTHME
• MERCREDI : VMA : 2 SERIES DE 4 X 500m : r 1' : R 2' : VOLUME 4000m
• JEUDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE : INCLURE 10 MN EN CHANGEMENT DE RYTHME
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : SPECIFIQUE :
• 4 X 2000m : r1'30'' : VOLUME 8000m
• DIMANCHE : SORTIE LONGUE : 1 HEURE 30
  

SEMAINE 3

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE : INCLURE 10 MN DE CHANGEMENT DE RYTHME
• MERCREDI : VMA : 2 SERIES DE 10 X 200m : r 40'' : R 2' : VOLUME : 4000m
• JEUDI : FOOTING ENDURANCE : INCLURE 10 MN EN CHANGEMENT DE RYTHME
  
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : SPECIFIQUE :
• 2 X 5000m : r 1'30'' : VOLUME : 10000m
• DIMANCHE : SORTIE LONGUE : 1 HEURE 30 : POSSIBLE : 10 KMS COMPETITION
  

SEMAINE 4

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE
• MERCREDI : VMA : 10 x 400m : r 45'' : volume : 4000m
• JEUDI : FOOTING ENDURANCE : 1 HEURE : INCLURE 15 MN EN CHANGEMENT DE RYTHME
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : SPECIFIQUE :
• 1 X 1000m : r 1'
• 1 X 1500m : r 1'15''
• 1 X 3000m : r 2'
• 1 X 1500m : r 1'15''
• 1 X 500m
• VOLUME : 7500M
• DIMANCE : SORTIE LONGUE : 1 HEURE 30 : TERMINER LES 15 DERNIERES MINUTES UN PEU PLUS VITE
  

SEMAINE 5

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING ENDURANCE : 50MN
• MERCREDI : REPOS
• JEUDI : FOOTING ENDURANCE :50 MN INCLURE 5 MN EN CHANGEMENT DE RYTHME
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : FOOTING 30 MN AVEC 5 A 6 ACCELERATIONS SUR 100 A 150m
• DIMANCHE : SEMI EN COMPETITION

SEMAINE 6

• LUNDI : REPOS
• MARDI : FOOTING : 40 MN
• MERCREDI : REPOS
• JEUDI : VELO OU NATATION
• VENDREDI : REPOS
• SAMEDI : FOOTING : 50 MN VALLONE
• DIMANCHE : FOOTING ; FARTLEK

RECUPERATION : r = RECUPERATION ENTRE LES FRACTIONS
R = RECUPERATION ENTRE LES SERIES
AVANT
LES SEANCES SPECIFIQUES ET VMA : ECHAUFFEMENT 20 A 25 MN DE FOOTING + 5
A 6 ACCELERATIONS SUR 100m. APRES SEANCES FOOTING, RECUPERATION 10 A 15
MN.

ETIREMENTS : APRES COMPETITION OU SEANCE INTENSE : ETIREMENTS STATIQUES PASSIFS.
APRES FOOTING : ETIREMENTS ACTIVO-PASSIFS.
AVANT ENTRAINEMENT OU COMPETITION : PREPARATION MUSCULAIRE PAR CONTRACTIONS ISOMETRIQUES PKLUS EXERCICES SPECIFIQUES
PLAN AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE : TOUTE SEANCE SUPPLEMENTAIRE SERA UNE SEANCE DE FOOTING
GERARD PALESTRA ASVEL ATHLETISME
ENTRAINEUR HORS STADE NIVEAU 3
POUR PLUS D'INFORMATIONS : palestra.gerard@wanadoo.fr

TYPE DE TRAVAIL et effets recherchés

-Développement ou maintient de la VO2max (en fonction de l'age et de l'antériorité de la pratique).

-Acceptation de la concentration élevée d'acide lactique.

-Travail sur l'élimination des déchets,acide lactique (pas qu'un déchet),et dioxyde de carbone, par une récupération active ( hyperventilation et retour veineux ).

-Augmentation des enzymes
mitochondriaux et du volume mitochondrial (synthèse accrue ATP et  plus grande capacité aérobie).

-Travail cardio-vasculaire :augmentation de la fréquence cardiaque à l'effort,baisse au repos avec l'augmentation du volume d'éjection systolique ( plus de sang,donc plus d'oxygène vers le  muscle).

-Augmentation du réseau capillaire (oxygénation du muscle et élimination des déchets).

-Travail d'entraînement en aérobie et anaérobie provoque un échange entre les deux filières qui semble bénéfique au coureur de fond.

-Préparation conditions de course :travail du départ et de l'arrivée.

a/ Entraînement en cotes : remplace ou complète le travail de musculation en salle (entraînement en force),avec l'avantage de ressembler à une course normale avec l'utilisation des muscles spécifiques à la course.

b/ Entraînement PPS : importance du travail sur l'élasticité des tendons (tendons d'achille et voûte plantaire), et de la gestuelle,intéressant d'intégrer de temps à autre une séance combinée  PPS/VMA.

2/ Entraînement de 78 à 92% de VMA ( travail en vitesse spécifique course et de seuil, du 10km au marathon )

-Appréhender et mémoriser la vitesse de course

-Amélioration du métabolisme aérobie par le contrôle de la distribution sanguine et de la vitesse de  mobilisation du glycogène musculaire

-Travail au seuil (système ventilatoire équilibre O2/CO2 ),but
:élévation du pourcentage de VMA utilisé au seuil (4mil lactate)
-Accroissement du flux sanguin vers les muscles squelettiques
(vasodilatation ),réduction vers le  foie et les reins (vasoconstriction ), l'entraînement semble devoir mémoriser un apport plus  important en direction des muscles.

3/ Entraînement de 65 à 78% de VMA (travail en endurance du marathon au 100km )
-Sortie longue imposantl'utilisation des lipides par la mobilisation des acides gras qui seront oxydés par le muscle.
-Assurer une constante de course avec l'utilisation conjuguée des acides gras et du glycogène.
-Contrôle du phénomène de fatigue centrale (coureur de 100km).
-Augmentation du stockage de glycogène.
-Augmentation des fibres rouges d'endurance.
-Augmentation du réseau capillaire.
-Travail respiratoire (abdomen/expiration).


-Le débit cardiaque.
-Le transport en oxygène vers les muscles.
-Le seuil anaérobie.
-La taille des réserves énergétiques.
-La vitesse de mobilisation des substrats.
-La capacité de synthèse de l'ATP dans les muscles.
-La vitesse de captation des substrats par le muscle.
-La vitesse d'élimination des déchets métaboliques.
-Le contrôle de l'utilisation des substrats.
-Le maintien du glucose sanguin pour le cerveau.
-Le maintien de la température corporelle.


5/ Psychologie :

Eveil,détection des signes d'anxiété cognitive, réponse sur le terrain (relaxation),un entraînement
psychologique est nécessaire au même titre que celui apportant une amélioration sur le plan
biochimique et physiologique.

-Etirements.
-Respiration (hypopressive).
-Travail sur les différentes formes de contractions musculaires.



3 heures avant la course (sur les 100grs de glycogène hépatique,5gr sont consommés par heure
pendant le sommeil,d'autre part pourcertaines épreuves ( demi-fond
distances courtes ) il convient d'éliminer les acides gras présents au
niveau sanguin en provoquant une libération contrôlée d'insuline afin d'oxyder en priorité le glycogène dès le début de la compétition.
-Après course,repas glucidique (sucres rapides ),dans les deux heures,afin de restaurer le métabolisme à son niveau basal + réparation des dommages tissulaires.
-Réhydratation,eau minérale (PH).

http://rhone-alpes.athle.com/asp.net/espaces.home/home.aspx

50 m BEF Finale directe 1
2^ème : 7''7 : ONDET M
4^ème : 8''1 : SIMAGA A
6^ème : 9''4 : EL MHASSANI S

50 m BEF Finale directe 2
1^ère : 7'99 : EPANYA A

1000 m BEF
2^ème : 3'40''9 : GUERIN P
3^ème : 3'50''2 : ONDET M
4^ème : 3'54''2 : LAUQUIN M
5^ème : 4'50''1 : AUBLETTE M

50 m haies BEF
1^ère : 10'3 : AUBLETTE M
4^ème : 10'9 : LAUQUIN M

50 m MIF Finale directe 1
1^ère : 7''2 : LUFUTUCU A

50 m MIF Finale directe 3
1^ère : 7''3 : VILLE G
3^ème : 7''9 : MENSHA L

1000 m MIF
1^ère : 3'34''2 : STIEN E
3^ème : 3'37''2 : VILLE G

80 m MIF
2^ème : 16''5 : N'DAYE M

100 m CAF Finale directe 1
4^ème : 14'4 : TSOGO YENE R

1000 m CAF
1^ère : 3'20''3 : TSOGO YENE R
3^ème : 3'27''6 : TANGUY A
4^ème : 3'33''2 : TOUAM A
5^ème : 3'46''5 : ROYET A

50 m BEM
1^er : 7''6 : DESSALLES J

1000 m BEM
2^ème : 3'31''2 : DESSALLES J

50 m haies BEM
1^er : 9''5 : LEFEBVRE A

50 m MIM
1^er : 6''6 : DEBIZE J
2^ème : 7''0 : VERNASSIERE A


1000 m MIM
1^er : 2'55''1 : DEBIZE J
5^ème : 3'10''8 : HANAFI A
7^ème : 3'14''6 : JAOUEN E

100 m CAM Finale directe 4
3^ème : 14'5 : VERNASSIERE L

1000 CAM

1^er : 2'46''5 : GREOUILLAT L
3^ème : 2'51''3 : PLAT R
4^ème : 2'52''3 : LEMAIN M
7^ème : 2'55''5 : PICHON-THIBERT A

• SAISON 2008-2009 | 04-07-2008
• QUELQUES RESULTAS | 03-07-2008
• RESULTATS INTER-REGIONAUX SPRINT | 03-07-2008
• Résultat HORS STADE du 29/06/2008 | 29-06-2008
• 10km de Lons le Saunier le 22/06/2008 | 24-06-2008
• Résultats HORS STADE du week-end | 23-06-2008
• Classement général du National Trail après la deuxième course: | 17-06-2008
• Championnats Régionaux à Annecy | 16-06-2008
• COURSE HORS STADE | 16-06-2008
• ETIREMENT DU MOIS | 03-06-2008
• DUBOIS Cathy | 02-06-2008
• CROSET Bruno | 02-06-2008
• RESULTATS DU WEEK-END | 02-06-2008
• STAGE | 02-06-2008
• INTER CLUBS VILLEFRANCHE | 19-05-2008