ASVEL ATHLÉTISME

POURQUOI ?

a/ Récupération :
- Accélération circulatoire
- Amélioration du renouvellement sanguin
- Amélioration de l'oxygénation

b/ Réharmonisation musculaire :
- La répétition des mèmes gestes sollicite les mèmes groupes musculaires ce qui aboutit à un déséquilibre musculaire et articulaire et augmente le risque traumatique

c/ Augmentation de la mobilité articulaire :
- Permet une meilleure utilisation de son corps
- Geste technique plus libre
- Pas de perte d'énergie, lutte contre les raideurs

d/ Sollicitation du système ostéo articulaire :
- Prévention des accidents musculo-tendineux (courbatures, contractures, claquages, tendinites, entorses, enraidissements)
- Prise de conscience différente de son corps et de ses tensions

e/ Retour au calme :
- Par toutes les actions précédentes et en ajoutant une respiration lente et profonde, temps de l'étirement = relâchement physique et psychique

COMMENT ?

f/ Les points essentiels :
- Une séance d'étirements dure une quinzaine de minutes :
- Répétitions : 3 fois de suite
- Douceur : mise en tension lente et contrôlée
- Durée : minimum de 10s et jusqu'à 30s
- Respiration libre et abdominale, étirement sur l'expiration
- Concentration-travail sur chaîne musculaire-chasse aux compensations (bon positionnement durant la séance)

QUAND ?

- Statiques passifs : après compétition ou entraînement intensif
- Activos passifs : après entraînement léger, footing (contracter, relâcher, étirer)
- Echauffement musculaire : contraction isométrique + exercices spécifiques

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE

- Tractions brusques ou temps de ressorts, des à-coups
- Arrêter l'étirement à partir du signal « douleur ».
- S'étirer « à froid ».
- S'étirer passivement juste avant un effort intense comme le sprint par exemple.

QUELS ETIREMENTS ?

- Pour le coureur à pied, 5 étirements de base :
- LE TRICEPS (mollet)
- LES ISCHIOS-JAMBIERS (arrière de la cuisse)
- LE QUADRICEPS (avant de la cuisse)
- LES ADDUCTEURS (muscles intérieurs de la cuisse)
- LES FESSIERS (pyramidal)
- (Vos entraîneurs hors stade NGO Tchao et PALESTRA Gérard sont à votre disposition pour vous montrer ces différents étirements). G.PALESTRA

Pour en savoir plus : « Le stretching global actif » de Norbert GRAU
« Guide des étirements du sportif » de Christophe GEOFFROY