ASVEL ATHLÉTISME

le 28/10
Val'LYONNAISE
15km:1ére PETIT Lydia en1h08mn

GRANDES LIGNES DE PREPARATION

CROSS COUNTRY :
4 semaines de préparation SPECIFIQUE*** avec un travail hebdomadaire comprenant:
a) VMA courte*
b) Travail d'appuis
c) Fartlek
d) Travail SPECIFIQUE de cross, départ rapide+enchaînement à vitesse course

10KM : ( en moyenne de 85 à 90% de la VMA )
4 semaines de préparation SPECIFIQUE (2 semaines après saison de cross)
-Relâchement avant compétition=3 jours
-Régénération après compétition=3 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) VMA courte
b) Travail en cotes (ex :8 à 10 cotes à 3% sur 100 à 200m récup 3mn trot)
c) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 4 à 6km, séries de 1000 à 3000m
d) Sortie longue**** de 1h15 à 1h30 avec de 15 à 30mn changement d'allure (seuil)
- A j-7, possible un 5km compétition

SEMI MARATHON : (en moyenne de 80 à 85% VMA)
4 semaines de préparation SPECIFIQUE
- + Relâchement avant compétition=5 jours
- Régénération après compétition=5 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) Alternance VMA courte et VMA longue**
b) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 6 à 10km, séries de 1000 à 5000m
c) Sortie longue de 1h30 avec 15 à 30mn changement d'allure (seuil)
- A j-15, possible un 10km compétition

MARATHON : (en moyenne de 75 à 80% VMA)
6 semaines de préparation SPECIFIQUE
-+ Relâchement avant compétition= 15 jours (travail à j-10 et j-7 allégé)
- Régénération après compétition= 15 jours
Travail hebdomadaire comprenant :
a) Alternance VMA courte et VMA longue (volume de 5 à 6km)
b) Travail SPECIFIQUE pour un volume de 8 à 15km, séries de 2000m à 10000m
c) Sortie longue de 1h30 à 2h15 avec paliers
- A j-21, possible semi-marathon avec 11km à vitesse marathon et 10km à allure libre

100 KM : (en moyenne de 65 à 73 % VMA)
8 semaines de préparation SPECIFIQUE
-+ Relâchement avant compétition= 15 jours
- Relâchement après compétition= 15 jours
Grandes lignes de la préparation :
a) Entraînement quotidien d'environ 1h30 à 70/75% VMA
b) 1 séance en intégrant une partie FARTLEK
c) Sortie longue de 2h30 à 3h plus lent que footing de 60 à 65% VMA
- A j-21 au plus tard, possible marathon à allure légèrement plus rapide que celle envisagée pour le 100km

En ce qui concerne le 24h, la Montagne et le Trail, ainsi que des plans personnalisés pour toutes les disciplines contacter :
NGO Tchao : ongo2001@free.fr
PALESTRA Gérard : palestra.gerard@wanadoo.fr

• VMA courte = effort inférieur à 1mn10s de 100 à 105% VMA*
• VMA longue = effort entre 1mn15 et 3mn de 95 à 97% VMA**
• SPECIFIQUE = vitesse de compétition ***
• SORTIE LONGUE/ENDURANCE = vitesse de 70 à 75% VMA****
• SEUIL = équilibre respiratoire, correspondant à environ 4mil/mol de lactate, environ vitesse que le coureur tient sur 1heure

A LIMONEST sur 15km :

3éme CHAMBRON Laurent 49mn15 (2éme V1)                   

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