ASVEL ATHLÉTISME

PLANIFICATION de la SAISON du COUREUR HORS STADE

Quelques règles générales concernant la préparation d'une saison pour le coureur hors stade.

1/ Déterminer les objectifs principaux de la saison avec votre entraîneur, sachant qu'a chaque objectif correspond une période de préparation spécifique : ex : objectif marathon = période de préparation spécifique sur 8 semaines- objectif semi-marathon = période de 5 semaines- 10km = période de 4 semaines. Les préparations spécifiques font l'objet d'un plan précis comprenant des séances programmées sur microcycles (1 semaine) et macrocycles (ensemble de la préparation).

2/Périodes de préparation générale : situées entre les périodes de préparation spécifique, elles comportent des séances diverses de développement et de maintien de VMA (VO2max) ,des piqûres de rappel de vitesses spécifiques ainsi qu'un travail PPG/PPS.
A titre d'exemple voici le contenu d'une semaine type pour un coureur de bon niveau s'entraînant 6 fois par semaine :
a/ 1 séance de VMA courte durée de l'effort inférieur à 1mn10s à 100/105% de la VMA.
b/ 1 séance de VMA longue durée de l'effort de + de 1mn10s jusqu'à maxi 3mn à 95/97% de la VMA. Une semaine sur deux la séance de VMA longue est remplacée par un séance de VITESSE spécifique effort supérieur à 3mn sur des distances de 1000m/1500m/2000m/3000m ....à 88/92 % de la VMA.
c/ 1 séance endurance incluant environ 20mn au seuil (correspond en laboratoire à un taux de lactate de 4 à 5 mil/mol, équilibre respiratoire)cette vitesse semble correspondre à celle que le coureur peut maintenir sur une durée de 1 heure,elle est assez difficile à appréhender pour le néophyte mais il existe des séances permettant son assimilation.
d/ 1 séance Sortie Longue d'une durée de 1h15 à 1h30 à 65/70% de la VMA destinée entre autre à habituer l'organisme à utiliser la filière énergétique provenant de l'oxydation des acides gras(très important pour les coureurs de marathon/100km).
Les autres sorties de la semaine seront des footings d'environ 50mn.
Les séances PPG/PPS (gainage, amélioration de la foulée..) peuvent se combiner avec une séance de VMA courte, ou faire l'objet d'un travail en cotes.
A inclure également les étirements, trois types d'étirements : étirements passifs (après une grosse séance ou compétition),étirements activo-passifs après une séance footing, échauffement musculaire avant séance dure ou compétition.
Pendant la période de préparation générale il est possible de programmer des compétions sur des courses de 5 à 10km ou des courses nature sympa et sans objectif chronométrique précis.
La période hivernale consacrée aux cross sera l'occasion de se ressourcer avec des entraînements sur sols souples avec changement de rythme travail des appuis et séances spécifiques cross.

Bon courage à tous et surtout faites vous plaisir.....
A votre disposition pour plus d'infos...

G.PALESTRA entraîneur N3