TYPE DE TRAVAIL et effets recherchés
1/ Entraînement de 95 à 105% de VMA ( VMA courte et longue) :
-Développement ou maintient de la VO2max (en fonction de l'age et de l'antériorité de la pratique).
-Acceptation de la concentration élevée d'acide lactique.
-Travail sur l'élimination des déchets,acide lactique (pas qu'un déchet),et dioxyde de carbone, par une récupération active ( hyperventilation et retour veineux ).
-Augmentation des enzymes
mitochondriaux et du volume mitochondrial (synthèse accrue ATP et plus grande capacité aérobie).
-Travail cardio-vasculaire :augmentation de la fréquence cardiaque à l'effort,baisse au repos avec l'augmentation du volume d'éjection systolique ( plus de sang,donc plus d'oxygène vers le muscle).
-Augmentation du réseau capillaire (oxygénation du muscle et élimination des déchets).
-Travail d'entraînement en aérobie et anaérobie provoque un échange entre les deux filières qui semble bénéfique au coureur de fond.
-Préparation conditions de course :travail du départ et de l'arrivée.
a/ Entraînement en cotes : remplace ou complète le travail de musculation en salle (entraînement en force),avec l'avantage de ressembler à une course normale avec l'utilisation des muscles spécifiques à la course.
b/ Entraînement PPS : importance du travail sur l'élasticité des tendons (tendons d'achille et voûte plantaire), et de la gestuelle,intéressant d'intégrer de temps à autre une séance combinée PPS/VMA.
2/ Entraînement de 78 à 92% de VMA ( travail en vitesse spécifique course et de seuil, du 10km au marathon )
-Appréhender et mémoriser la vitesse de course
-Amélioration du métabolisme aérobie par le contrôle de la distribution sanguine et de la vitesse de
mobilisation du glycogène musculaire
-Travail au seuil (système ventilatoire équilibre O2/CO2 ),but
:élévation du pourcentage de VMA utilisé au seuil (4mil lactate)
-Accroissement du flux sanguin vers les muscles squelettiques
(vasodilatation ),réduction vers le
foie et les reins (vasoconstriction ), l'entraînement semble devoir mémoriser un apport plus
important en direction des muscles.
3/ Entraînement de 65 à 78% de VMA (travail en endurance du marathon au 100km )-Sortie longue imposantl'utilisation des lipides par la mobilisation des acides gras qui seront oxydés par le muscle.
-Assurer une constante de course avec l'utilisation conjuguée des acides gras et du glycogène.
-Contrôle du phénomène de fatigue centrale (coureur de 100km).
-Augmentation du stockage de glycogène.
-Augmentation des fibres rouges d'endurance.
-Augmentation du réseau capillaire.
-Travail respiratoire (abdomen/expiration).
4/ Facteurs limitatifs de la performance :
-Le volume respiratoire par minute.
-Le débit cardiaque.
-Le transport en oxygène vers les muscles.
-Le seuil anaérobie.
-La taille des réserves énergétiques.
-La vitesse de mobilisation des substrats.
-La capacité de synthèse de l'ATP dans les muscles.
-La vitesse de captation des substrats par le muscle.
-La vitesse d'élimination des déchets métaboliques.
-Le contrôle de l'utilisation des substrats.
-Le maintien du glucose sanguin pour le cerveau.
-Le maintien de la température corporelle.
5/ Psychologie :Connaissance des phénomènes de Stress, Anxiété,
Eveil,détection des signes d'anxiété cognitive, réponse sur le terrain (relaxation),un entraînement
psychologique est nécessaire au même titre que celui apportant une amélioration sur le plan
biochimique et physiologique.
6/ Travail hors course :
-PPG/gainage
-Etirements.
-Respiration (hypopressive).
-Travail sur les différentes formes de contractions musculaires.
7/ Diététique ;
-Faire le plein de glycogène musculaire et hépatique,importance du déjeuner glucidique,environ
3 heures avant la course (sur les 100grs de glycogène hépatique,5gr sont
consommés par
heure
pendant le sommeil,d'autre part pourcertaines épreuves ( demi-fond
distances courtes ) il convient d'éliminer les acides gras présents au
niveau sanguin en provoquant une libération
contrôlée d'insuline afin d'oxyder en priorité le glycogène dès le début de la compétition.
-Après course,repas glucidique (sucres rapides ),dans les deux heures,afin de restaurer le
métabolisme à son niveau basal + réparation des dommages tissulaires.
-Réhydratation,eau minérale (PH).
8/ Chaleur et course à pied
-En compétition,le problème outre celui du stockage et de la gestion du glycogène musculaire est celui de la chaleur,en effet l'énergiechimique transformée par la voie métabolique en énergie cinétique,voit une partie de cette énergie se
transformer en chaleur,outre la déperdition hydrique par transpiration,nécessaire pour le refroidissement du corps,une partie du sang est dirigé sur la périphérie pour participer à la régulation de la température corporelle,et de ce fait est détourné
du circuit musculaire,le privant d'oxygène,il est donc nécessaire,en fonction de la température ambiante de s'hydrater convenablement et de rafraîchir la peau.
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